DOBRZE PRZYGOTOWANI
Pierwsze godziny po długim lub intensywnym treningu są szczególnie niebezpieczne, wirusy i bakterie mają ułatwione zadanie, ponieważ układ odpornościowy jest zajęty zwalczaniem stanów zapalnych spowodowanych odbytym właśnie treningiem. Mogą wtedy przedostawać się do naszego organizmu niczym przez otwarte okno i powodować w nim spustoszenie. Lekarze sportowi nazywają ten stan „open window effect” (efektem otwartego okna). W zależności od długości treningu, jego intensywności, a także od efektywności funkcjonowania układu odpornościowego, „okno” może być otwarte od godziny do nawet paru dni. Kto po treningu przez długi czas ma na sobie przepocone ubranie i dodatkowo zmarznie, bardzo szybko może paść ofiarą infekcji.
A sport? Wzmacnia czy osłabia układ odpornościowy? Przyjrzyjmy się jego pracy, żeby zrozumieć zasadę działania. System składa się z różnych typów komórek i substancji komunikujących się ze sobą, pobudzających lub hamujących się wzajemnie. Podobnie jak w armii są tu generałowie, piechota, posłańcy, rezerwa, arsenał broni, antygen i przeciwciała. Cała armia może zostać postawiona na baczność w przypadku pojawienia się niebezpieczeństwa. Jeśli to niezbędne, organizowany jest zmasowany atak. Nie może on jednak następować zbyt często, ponieważ amunicji starcza tylko do pewnego momentu. Aby system nie marnował zasobów, inspektorzy zakazują nadmiernego rozlokowywania wojsk. Ci ostatni, na przykład limfocyty T, to podgrupa limfocytów, które z kolei należą do białych krwinek (leukocytów). Hamują one komórki odpornościowe, aby nie zwalczały własnego organizmu. Podobnie działają aktywujące i pośredniczące komórki pomocnicze Th, odpowiedzialne za tworzenie tysięcy komórek plazmatycznych. Ich zadaniem jest produkowanie biopaliwa, czyli przeciwciał dla napastników. Znajdują się tam także „zabójcy”. Naturalni zabójcy, komórki NK, patrolują głównie na polach obrony i bezlitośnie wyłączają wszystko, co uznają za wrogie, na przykład komórki nowotworowe lub komórki zainfekowane wirusami.
Przy dobieraniu taktyk ofensywnych i defensywnych nie powinno się popełniać błędów, w przeciwnym razie zaatakowane zostaną własne, dobre komórki i tkanki. Taki stan mogą wywoływać choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatyzm. Aby ten złożony i podatny na błędy system działał sprawnie i możliwie bezbłędnie, ciało i psychika muszą być w jak najlepszym stanie, czyli wypoczęte, w pełni odżywione, nieprzeciążone. Dłuższa przejażdżka rowerem, przy prawdopodobnie niesprzyjającej pogodzie, będzie więc możliwa dopiero w pełnej gotowości, dzięki której jazda was nie rozstroi i nie doprowadzi odporności do granic.
NIEBEZPIECZEŃSTWO PO INTENSYWNYM TRENINGU
Intensywnemu treningowi towarzyszą wzrost ciśnienia i tętna oraz wydzielanie szybko działających hormonów stresu, sygnalizujących organizmowi, że musi wytworzyć białe ciałka krwi, czyli leukocyty. Po treningu obniżają się tętno, ciśnienie i wartości hormonu stresu. Tym samym gwałtownie zmniejsza się liczba leukocytów, a te, które pozostają, nie są w stanie obronić się przed patogenami. Dopiero po 24 godzinach regeneracji armia białych krwinek staje ponownie w pełnej gotowości. Ale nawet w tym przypadku silna odpowiedź immunologiczna zależy od wielu czynników. Układ odpornościowy musi umieć wybierać między dobrem a złem, substancjami endogennymi i egzogennymi oraz ustalić odpowiednie priorytety. Po obciążeniu fizycznym powinien jednak zająć się jeszcze czymś innym niż obroną przed wirusami i bakteriami. Uszkodzone struktury muszą zostać naprawione i odbudowane, szkodliwe produkty przemiany materii, takie jak wolne rodniki, unieszkodliwione, a komórki mięśniowe zregenerowane. Układ odpornościowy nie jest w stanie zająć się jednocześnie tyloma zadaniami, czasami po prostu brakuje mu energii.
„Jeśli chodzi o wykorzystanie szybko dostępnych węglowodanów, może dojść do pewnego rodzaju współzawodnictwa między komórkami odpornościowymi a mięśniami” – wyjaśnia lekarz sportowy. W swoich badaniach zajmuje się interakcją między obciążeniem treningowym a funkcją układu odpornościowego, również on potwierdza, że po treningu występuje „tymczasowy problem immunologiczny”, w języku medycznym immunosupresja.
ENERGIA I WYPOCZYNEK
Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jak poważne jest wspomniane zahamowanie i kiedy faktycznie ono powstaje. Procesy, jakie zachodzą, są zbyt skomplikowane. I nawet wśród osób będących ze sportem na ty o złapaniu infekcji (lub nie) decyduje tak naprawdę cały konglomerat różnych czynników. „Na przykład, jeśli żyjesz w intensywnym stresie, wymagasz od siebie zbyt wiele, nie jesteś do tego wystarczająco wytrenowany i nie dostarczasz organizmowi optymalnej ilości węglowodanów, twój układ odpornościowy jest prawdopodobnie w krytycznym stanie” – podkreśla lekarz. I odwrotnie, nie powinno się po prostu testować diet, takich jak low-carb, jeżeli zamierza się stawić czoła chorobie. Trzeba żywić się jak najbardziej naturalnie, wszechstronnie, z dużą ilością owoców i warzyw oraz dużą ilością napojów. W ciągu dnia nie zawsze jest na to czas. Dlatego pokusa do wspomagania się suplementami diety, preparatami witaminowymi, minerałowymi i roślinnymi jest duża. Niestety, w większości przypadków takie produkty więcej obiecują, niż są w stanie faktycznie zagwarantować, czasami można je nawet przedawkować. Probiotyki, mające na celu optymalizację składu drobnoustrojów w jelicie, a tym samym wspomagające układ odpornościowy, są również polecane, ale niekoniecznie spełniają pokładane w nich nadzieje (patrz: wywiad).
Nawet przy zachowaniu prawidłowej diety kiepska pogoda może okazać się problemem. Dlatego zaleca się wzmocnić układ naczyń krwionośnych i termoregulację, na przykład za pomocą natrysków zmiennocieplnych lub przez wizyty w saunie. Dodatkowe działanie odprężające pomoże w zwalczaniu największego wroga układu odpornościowego, czyli stresu. Przewlekły stres wyhamowuje naturalną odporność organizmu jednocześnie w wielu obszarach. Łatwo temu przeciwdziałać – „sen jest najlepszym środkiem wzmacniającym odporność” – podkreśla lekarz sportowy. „Będę stale podkreślał, jak ważny jest sen, biorąc pod uwagę fakt, że wszystkie adaptacje treningowe i procesy wzrostu odbywają się w nocy”.
PRZECIWKO TRENDOWI LOW-CARB
Kto uprawia sport wytrzymałościowy, potrzebuje węglowodanów, inaczej jego układ odpornościowy ucierpi.
WYWIAD – MIKROBIOM MOŻNA WYTRENOWAĆ
PROF. PHILIP ROSENSTIEL
Prof. dr n. med. Philip Rosenstiel, wykładający na Uniwersytecie w Kilonii, prowadzi badania na temat wspólnych oddziaływań między błoną śluzową ludzkiego jelita a środowiskiem oraz nad stopniem ich udziału w zdrowiu lub stanach chorobowych. Jelito odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym. Tkanka jego błony śluzowej zawiera ponad 70 procent własnych komórek odpornościowych. 90% wszystkich przeciwciał powstaje w jelicie cienkim. Mikrobiom to określenie obejmujące setki milionów bakterii egzystujących w jelicie. Łączna ich masa to od jednego do dwóch kilogramów. Wspomniane bakterie wspomagają proces trawienia substancji ciężkostrawnych, takich jak błonnik, ich zadaniem jest również aktywacja komórek odpornościowych.
TOUR Probiotyki, suplementy i leki, mają wzmacniać florę jelitową, a tym samym układ odpornościowy. Pytanie, czy to działa?
Mikrobiom (ogół mikroorganizmów w jelicie – przyp. red.) odgrywa główną rolę w pochłanianiu energii z jelita, a niektóre z jego produktów przemiany materii działają na komórki odpornościowe. Ale przedwczesne byłoby twierdzenie, że dzięki przyjmowaniu odpowiednich mikroorganizmów osiągniemy optymalną funkcjonalność organizmu, szybki progres formy i wydolności sportowej. Wprawdzie istnieją dowody na korzystny wpływ probiotyków na organizm w leczeniu raka, zapalenia jelit lub w obronie przeciwko infekcjom, ale jest zbyt wcześnie, by formułować jakiekolwiek podstawowe zalecenia. Zdrowi sportowcy nie potrzebują żadnych probiotyków. Chyba że są w końcówce sesji antybiotykowej i doświadczają takich dolegliwości jak problemy trawienne.
Czy wysoko przetworzona żywność nie prowadzi do zubożenia flory bakteryjnej w jelicie?
To nie jest tak, że znana jest optymalna kompozycja mikroflory jelitowej, dzięki czemu możliwe jest dostarczenie dokładnie takich bakterii, których rzeczywiście brakuje. Ponadto nie wszystkie symbionty mogą trwać, skupisko ciągle się zmienia, dostosowuje się do składu żywności i poddawane jest dalszym wpływom. U osób uprawiających sport wytrzymałościowy wzrasta na przykład liczba szczepów bakteryjnego firmicutes, pomagających w rozkładzie węglowodanów. Mikrobiom można trochę „wytrenować” na własne potrzeby. Kto wprowadza do swojej diety wartościowe produkty żywnościowe, spożywa bakterie kwasu mlekowego z naturalnego jogurtu i witaminy, ten w dużym stopniu wspomaga swój mikrobiom.
W jaki sposób można jeszcze wspierać swoje jelito?
Sportowcy wiele rzeczy robią poprawnie, ponieważ aktywność sportowa wpływa pozytywnie na mikrobiotę. Bardzo ważny jest również błonnik znajdujący się w żywności. Pomaga nie tylko w regularnym wypróżnianiu się, dostarcza również ważnych substancji odżywczych bakteriom znajdującym się w jelicie oraz błonie śluzowej, pozytywnie wpływając na układ odpornościowy.
