STABILIZACJA I RUCHOMOŚĆ

Kategorie:

Stefan Küng czuje, że trwa w stanie równowagi, pozostaje w zgodzie ze swoim ciałem. Ten 24‑latek, specjalista od jazdy na czas z Teamu BMC, uważa, że jego ponadprzeciętna siła mentalna i przygotowanie fizyczne mają źródło w ćwiczeniach, z którymi po raz pierwszy zetknął się, gdy miał 15 lat. Masażysta podczas fizjoterapii pokazał mu pojedyncze ćwiczenia, o których dopiero później dowiedział się, że mają związek z indyjską filozofią. Na pierwszym planie była wówczas ich skuteczność. Odkąd jednak w 2013, w trakcie obozu treningowego młodzieżowców BMC, po raz pierwszy zaczął ćwiczyć systematycznie, jest już zdecydowanie na tak. Dziś Szwajcar pilnie praktykuje jogę.

 

„Joga towarzyszy mi we wszystkich obszarach życia” – twierdzi ambitny zawodowiec. „Opanowałem technikę oddychania, lepiej radzę sobie z obciążeniami, lepiej się regeneruję, łatwiej mi też zapobiegać problemom z ciałem”.

 

Obecnie Küng przynajmniej co drugi dzień wykonuje ćwiczenia pasujące do określonej fazy sezonu. Czasami także w domu, ze swoją przyjaciółką. Poprawiła się nie tylko jego umiejętność odprężania się. „W testach stabilizacji, siły korpusu i ruchomości zawsze sytuuję się wśród najlepszych pięciu procent” – mówi Küng, porównując się ze swoimi kolegami. W profesjonalnym peletonie trudno jednak o znalezienie wielu zawodników ćwiczących jogę. Także w sporcie masowym nie widać wpływu indyjskiej filozofii na tzw. mainstream. A joga ma duży potencjał, by zapobiegać przeciążeniom ciała. Ponieważ joga to coś więcej niż ogólnorozwojówka. Pomaga uzyskać lepszą technikę oddychania, uczy postrzegania ciała, a w konsekwencji i ducha.

 

 

 

 

joga

 

 

 

JOGA I ROWER

 

Dlaczego joga ma być szczególnie przydatna dla osób jeżdżących na rowerze, zapytaliśmy Malwinę Rzoncę, która prowadzi w Krakowie szkołę jogi Mayura*.

 

*Szkoła jogi „Mayura”

JOGAWKRAKOWIE.PL

FACEBOOK.COM/JOGAIROWERY/

 

 

Dlaczego rower i joga?

 

W moim życiu joga pojawiła się pierwsza, 18 lat temu, jako remedium na uciążliwe bóle stawów. Dopiero niedawno dowiedziałam się, że moje problemy zdrowotne związane są z „zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa”, nieuleczalną chorobą o charakterze autoimmunologicznym, atakującą tkankę łączną. Joga okazała się bardzo pomocna w walce z bólem, zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. W tamtym czasie prowadziłam również szeroki wachlarz zajęć fitness, które jednak były zbyt obciążające dla stawów. Dlatego wkrótce przekwalifikowałam się na nauczyciela jogi i z tym związałam moje życie na stałe.

 

Przez kilka pierwszych lat choroby w ogóle nie jeździłam na rowerze, bo nawet chodzenie sprawiało mi duży ból. Codzienne ćwiczenia jogi pozwoliły stopniowo zmniejszyć dolegliwości, dzięki czemu odważyłam się też na jazdę rowerem i okazało się, że to nawet bardziej sprzyja moim stawom niż chodzenie. Najpierw była damka do jeżdżenia po mieście i na spacery, najdalej po wałach Rudawy. Potem wpadł w moje ręce rower górski, który zostawił mój brat, wyjeżdżając za granicę, i zaczęły się wypady do Lasku Wolskiego oraz po urokliwych dolinkach podkrakowskich.

 

 

 

 

joga

 

 

 

Prawdziwe enduro

 

W miarę jeżdżenia pojawił się też apetyt na góry, dlatego kolejny rower, który nabyłam, to był już full, choć jeszcze XC, z małym skokiem. W tym czasie poznałam też Samolota (Pawła Stefaniuka), który ma dar do wciągania nowicjuszy w „prawdziwe enduro”. Dzień przed pierwszym wyjazdem na Rychleby kupiłam kask i chyba od tej pory się zaczęło jeżdżenie bardziej „na poważnie”. To było niecałe 4 lata temu, a ja miałam już 40 lat 😉 Prawie co tydzień jeździliśmy w góry, polskie lub słowackie. Dwa razy byłam też na organizowanej przez Samolota wyprawie enduro z namiotami w Górach Czarnochory na Ukrainie (2015) oraz w górach Kaukazu w Gruzji (2016).

 

Poznawszy na własnej skórze zacięcie trenerskie Samolota, zaproponowałam mu prowadzenie szkoleń rowerowych na wyjazdach z jogą. Podczas pierwszej edycji warsztatów z „Jogą i Rowerami” w Świeradowie rowerami zaraziła się też moja córka Kalina. Zupełnie zwariowała na tym tle. Ja też zdecydowałam się wówczas kupić rower do cięższych wyzwań, na którym jeżdżę obecnie. Dla mnie jako joginki rower jest uzupełnieniem treningu fizycznego o aktywność dynamiczną, aerobową. Sam aspekt rehabilitacyjny oraz dbania o formę mógłby być nudny, jednak rower stawia ciągle nowe wyzwania. Przełamywanie lęku podczas trudniejszych zjazdów, pokonywanie słabości podczas podjazdów lub wytrzymałościowych wypraw enduro. To wciąga i daje satysfakcję.

 

Rower wyciąga mnie też z miejskiego smogu w góry, a przebywanie na dzikich terenach to doświadczenie wręcz transcendentalne.

 

 

 

 

joga

 

 

 

 

Jakie korzyści może przynieść joga osobie jeżdżącej regularnie na rowerze?

 

Ćwiczenia jogi (asany) pomagają rozluźnić mięśnie nadmiernie napięte i wzmocnić te, które są zbyt słabe oraz poprawiają ukrwienie, a co za tym idzie, skutkują lepszym odżywieniem wszystkich tkanek. Przywrócenie równowagi w napięciach mięśni poprawia funkcjonowanie stawów, zabezpieczając rowerzystę przed kontuzjami wynikającymi z przeciążenia. Również zdolność do regeneracji po kontuzjach, związanych z urazami podczas upadków, zwiększy się w elastycznym i wyćwiczonym wszechstronnie ciele.

 

Wygięcia kręgosłupa do tyłu pomogą zrównoważyć skutki pozycji rowerzysty, pochylonej do przodu, a nawet lekko skulonej. Otwarcia klatki piersiowej mogą znacząco zwiększyć pojemność oddechową, co będzie miało również wpływ na wydolność tlenową.

 

Pozycje równoważne ćwiczą równowagę, która jest oczywiście kluczowa w jeździe na rowerze oraz poprawiają koncentrację. Pozycje odwrócone, stanie na głowie, świeca, mają szczególne znaczenie dla ogólnej regeneracji organizmu, regulują pracę układu krwionośnego, trawiennego, wydalniczego oraz układu wydzielania wewnętrznego.

 

Pozycje relaksujące pomogą głęboko odprężyć zmęczone ciało i zmysły. Ćwiczenia oddechowe (pranajama) mogą nie tylko pogłębić wydolność oddechową, ale poprawić również zdolność uwagi i koncentracji. Ogólnie wszystkie ćwiczenia jogi działają tonizująco i uspokajająco na układ nerwowy, co z pewnością będzie też przydatne w przypadku osób narażonych na stres związany ze startami w zawodach.

 

By joga poskutkowała doświadczaniem ciała, należy jednak ćwiczenia odgraniczyć od codzienności. Nie siada się przed telewizorem, ćwicząc, ale zatapia się w jodze. W idealnej sytuacji odcięcie od codzienności następuje poprzez uczęszczanie na zajęcia jogi, w trakcie których można zapomnieć o problemach dnia. Często gdy tylko pokona się pierwsze przeszkody, znikają też i uprzedzenia. Wynik to nie tylko redukcja stresu, ale i uregulowanie oddechu. Jeśli potraktuje się jogę poważnie, przestanie być pudełkiem, do którego się po prostu sięga. Chodzi o głębsze postrzeganie, doświadczenie „graniczne”, przez niektórych zwane medytacją. Pochodzenie jogi nie jest bowiem cielesne, ale duchowe. Uchodzi za najstarszą naukę doświadczania ludzkości. Właśnie ta duchowa strona jogi odstrasza wielu, to też jeden z powodów, dlaczego jogę tak chętnie ogranicza się do ćwiczeń fizycznych.

 

 

Jakie więc znaczenie ma aspekt duchowy w jodze?

 

Ja niechętnie używam określenia „duchowość” z dwóch względów. Po pierwsze, nie ma jednoznacznej definicji tego pojęcia, zatem jest to pojęcie ekstremalnie subiektywne. Dla mnie to może znaczyć coś zupełnie innego niż dla drugiej osoby. Równocześnie mam wrażenie, że to pojęcie się zupełnie spauperyzowało. Duchowość została skomercjalizowana, została obiektem rynkowym, a ja nie chcę do tego przykładać ręki.

 

Zajęcia jogi prowadzę głównie z perspektywy praktyki fizycznej, ale poprzez skierowanie uwagi do wewnątrz, poprzez nacisk na uważność i samoobserwację, poprzez stymulację do pokonywania słabości i odpuszczania napięć, nakierowuję swoich uczniów na potrzebę wewnętrznego (duchowego) rozwoju. Równocześnie zostawiam im dużo własnej przestrzeni, na ile zechcą sami wejść w duchowy aspekt jogi. Myślę, że jazda na rowerze, szczególnie w górach, to ostra szkoła rozwoju, również duchowego! 

 

 

Jak zacząć? Czy można ćwiczyć samemu?

 

Można powiedzieć, że „prawdziwa” joga zaczyna się wtedy, gdy praktykujemy sami, sam na sam ze sobą. Początkującym zalecałabym jednak ćwiczenie pod okiem dobrego nauczyciela. Dobry nauczyciel to taki, który obserwuje swoich uczniów podczas zajęć i w razie potrzeby stosuje również zindywidualizowane korekty. Właściwy wybór nauczyciela podpowie nam również nasze samopoczucie po zajęciach. Jeśli czujemy się w jakiś sposób poirytowani fizycznie lub psychicznie, niekoniecznie znaczy to, że joga nie jest dla nas. Polecałabym raczej spróbować znaleźć innego nauczyciela. Istnieją nie tylko różne metody jogi, ale w obrębie każdej metody poszczególni nauczyciele tworzą w jakiś sposób własny styl.

 

Nie bez znaczenia są też indywidualne cechy osobowościowe danego nauczyciela, które mogą znacząco wpłynąć na nasz komfort podczas sesji jogi. Ćwiczenie z filmikami z netu to raczej ostateczność, kiedy już naprawdę nie mamy dostępu do odpowiednich zajęć. Z mojego doświadczenia wynika, że osoby, które ćwiczą w ten sposób nawet kilka miesięcy, pozostają zupełnie początkujące, najczęściej wymagają gruntownego ustawienia, zarówno w postawie ciała, jak i w pozycjach jogi.

 

 

 

INFO JOGA

 

CZYM JEST JOGA?

 

Pierwotnie joga była indyjską nauką filozoficzną, zaliczaną do sześciu klasycznych szkół indyjskiej filozofii. Najstarsza forma praktykowania jogi to medytacja. Określenie „joga” można jednak rozumieć w różny sposób, jako integrację, oczyszczenie. „Celem jogi jest uspokojenie fali myśli i uwolnienie się od identyfikacji z myślami, a więc od samego siebie” – mówi lekarz sportowy i nauczyciel jogi dr Peter Konopka.

 

 

HATHA JOGA

 

Są różne formy i szkoły jogi. Jedna z najpopularniejszych to hatha joga, dążąca do harmonii między ciałem i duchem, podkreślająca potrzebną przy tym siłę ciała. Hatha joga to w świecie zachodnim zdecydowanie najpopularniejsza szkoła jogi, choć podzielona na różne style.

 

 

ASANY

 

Pozycje ciała w jodze. Chodzi w nich o to, by bez wysiłku, świadomie i przez określony czas utrzymać pozycję i świadomie z niej wyjść. Ważna jest przy tym technika oddychania.

 

 

WSKAZÓWKI

 

• ćwiczenia najlepiej wykonywać boso, na macie do jogi (lepsze podparcie), ale da się i na dywanie

• podczas ćwiczeń równomiernie oddychać

• ćwiczeń nie należy wykonywać na siłę, ale zwracać uwagę na granice własnych możliwości fizycznych, nigdy nie należy ignorować bólu!

 

 

ASANY DLA AKTYWNYCH

 

Joga to coś więcej niż zestaw ćwiczeń gimnastycznych. Następstwo (kolejność) tak zwanych asan odgrywa istotną rolę. Nasze przykłady nie są jednak prawdziwą sekwencją ćwiczeń, ale pokazują proste ćwiczenia, przydatne dla kolarzy przede wszystkim po obciążeniu. Prócz tego pokazujemy też warianty dla osób o mniejszej ruchomości. Pamiętajcie jednak, że właśnie w przypadku początkujących lekcje pod okiem nauczyciela są szczególnie godne polecenia.

 

 

USPOKOJENIE

 

BALASANA – pozycja dziecka. Górna część ciała spoczywa między lekko rozchylonymi kolanami, stopy dotykają się. Ćwiczenie wyciąga i odpręża kark i kręgosłup. Czoło leży na ziemi, ręce spoczywają luźno wzdłuż ciała (wnętrza dłoni ku górze), pupa dotyka do pięt. Początkujący kładą czoło na dłoniach albo na kostce i ewentualnie wsuwają poduszkę między pupę i pięty.

 

 

 

joga uspokojenie

 

joga

 

 

 

AKTYWACJA

 

BHUJANGASANA – kobra. Wzmacnia plecy, otwiera stawy ramion i rozciąga mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Ramiona należy przy tym ciągnąć do dołu i do tyłu, a kość ogonową dociskać w stronę podłoża. Ćwiczenie pozwala pozbyć się naprężeń w górnej części pleców. Nie należy go wykonywać, jeśli ma się problemy z krzyżem! Początkujący poruszają górną częścią ciała ze zgiętymi łokciami jedynie lekko ku górze. Nie rzucamy przy tym głową w kierunku pleców, utrzymujemy szyję i głowę w jednej linii z odcinkiem piersiowym kręgosłupa.

 

 

 

 

joga 

 

 

 

ROZCIĄGNIĘCIE

 

ADHO MUKHA SVANASANA – pies z głową w dół. Rozciąga cały tył ciała, od łydek aż do ramion i dłoni. Pozycja w równym stopniu wzmacnia ręce, nogi, dłonie i nadgarstki. Zaawansowani mogą całkiem wyprostować nogi, utrzymując pięty na ziemi. Początkujący zostawiają zgięte kolana, a pięty nie muszą dotykać ziemi. Kark powinien pozostać możliwie nienapięty, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa między ramionami, palce szeroko rozwarte. Dłonie na szerokość ramion, stopy na szerokość bioder, kręgosłup prosty.

 

 

 

 

joga pies z głową w dół

 

 

 

 

ODPRĘŻENIE

 

Przy głębokim odprężeniu, SAVASANIE (savasana, czyli pozycja trupa), chodzi o unieruchomienie ciała i ducha, pozostanie w świadomym bezruchu. Nogi, pupa, plecy, ramiona i szyja rozluźniają się w kierunku podłoża. Początkujący (i jeśli ktoś ma bóle pleców) mogą wsunąć poduszki pod kolana albo ćwiczyć ze zgiętymi kolanami. W każdym przypadku wnętrza dłoni są otwarte ku górze, oczy zamknięte. Koncentrujemy się na oddechu.

 

 

 

 

joga pozycja trupa

 

 

 

 

Artykuł ukazał się w TOUR 1/2018

 

Jego elektroniczną wersję znajdziecie TUTAJ

 

 

INFORMACJE O AUTORZE:

Autor tekstu: Tim Farin, Grzegorz Radziwonowski
Zdjęcia: Philipp Hympendahl

Czytaj dalej

Podobne artykułu

[dis2]
0
Would love your thoughts, please comment.x