SPOKÓJ, PROSZĘ! Regeneracja

Kategorie:

Każde sportowe obciążenie to tylko impuls. W sporcie impuls ten przybiera kształt zmęczenia i prowadzi do tego, że organizm szykuje się na następny raz, by później (lub przy większym obciążeniu) dotrzeć do granic swoich możliwości. Na kolejne wyzwanie przygotowuje się na dwa sposoby, np. w formie większej ilości szybko dostępnych węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Albo buduje nowe włókna mięśniowe i aktywuje połączenia nerwowe, byśmy następnym razem mogli szybciej i mocniej nacisnąć na pedały. Logiczne, że w tej sytuacji trzeba organizmowi dostarczyć wystarczającej ilości energii oraz zapewnić mu czas na odpoczynek, sen, masaż itd., bo także tego potrzebuje. Nie brzmi zbyt skomplikowanie i w istocie nie jest. A mimo tego wciąż przeprowadza się nowe badania, które dowodzą, że dzięki optymalizacji rytmu obciążeń i odpoczynku można osiągnąć więcej, niż jeśli sprawy pozostawimy samym sobie. Potwierdza to też Mattias Reck, trener Johna Degenkolba w Teamie Trek‑Segafredo: „Na naszym poziomie stale szukamy nowych, potwierdzonych naukowo możliwości, by lepiej się regenerować, bo jest to bardzo ważne”.

 

ODPOCZYNEK W TEAMOWYM BUSIE
Wszystkie proponowane zabiegi muszą być jednak możliwe do przełożenia na rzeczywistość, logistycznie i czasowo, w sezonie wyścigów. „Trzeba sobie wyobrazić, że wyścig kończy się o 17:30, co zdarza się często. Stamtąd mamy godzinę lub dwie transferu do hotelu” – mówi Reck. „Już wtedy odbywają się pierwsze szybkie zabiegi, często krótka drzemka, w sprzyjających okolicznościach rozjazd na rolce”. Niekiedy jednak rozjazd jest eliminowany, a masaż skrócony – „tylko po to, by mieć w końcu rozsądną ilość czasu na wspólną kolację i pójście do łóżka o czasie”. Istotną rolę odgrywa tu bus teamowy, który pozwala ogarnąć wszystko czasowo i logistycznie. „Tam zawodnicy mogą się schronić od razu po wyścigu, trochę odpocząć, a nawet wziąć prysznic albo przebrać się”. Niestety, podobny komfort jest dostępny nielicznym amatorom. Jednocześnie z odrobiną planowania i logistycznych umiejętności wiele jest możliwe. Na przykład na mecie może czekać na was ktoś z przygotowanym napojem regeneracyjnym. Warto też móc przebrać się w cieplejsze ubranie i mieć w pogotowiu rolkę do masażu albo matę do położenia się. Z zasady metody w profesjonalnym sporcie, jak mówi Reck, nie różnią się specjalnie od tych stosowanych przez ambitnych amatorów. Często też są prostsze, niż się sądzi. „Jeśli organizm będzie miał do dyspozycji istotne z punktu widzenia biologii elementy, takie jak sen i jedzenie w wystarczającej ilości i jakości, można samemu od tego zacząć” – mówi trener zawodowców.

 

NORMALNE ŻYCIE JAKO OBCIĄŻENIE
Z drugiej strony prawdziwa sztuka polega też na zaniechaniu. Właśnie ten punkt u amatorów jest trudniejszy do spełnienia, bo kto może w swoim życiu skoncentrować się całkowicie na kolarstwie i porzucić pozostałe obowiązki, zawodowe czy rodzinne? Na uwadze trzeba mieć nie tylko objętość treningów czy wyścigów, ale całość swoich zadań. Dopiero takie spojrzenie pozwala podjąć właściwe decyzje, czy powinna to być godzina więcej treningu, drzemka, obowiązki zawodowe, czy też czas z rodziną. „Każdy trening i każde inne obciążenie musi mieć swoją kolejność” – dodaje Reck. Sumarycznie zbyt duże obciążenie jest zabójcze dla regeneracji, a wówczas nawet najbardziej wyrafinowane metody i środki nie pomagają.

Poza tym w planowaniu czasowym istotne jest też, jak intensywnie uprawia się sport. „Jeśli ktoś trenuje cztery godziny w tygodniu, piąta wpłynie na poprawę wyników” – mówi Reck. „Jeśli jednak wcisnął w swój kalendarz 10 godzin, żyje w biegu, więc dodanie kolejnej godziny niewiele zmieni, a w sumie może zaszkodzić”. Poza tym ten, kto trenuje w tygodniu od dwóch do czterech razy (nawet intensywnie), nie musi specjalnie przejmować się regeneracją. „Tu zalecam przede wszystkim zmianę stylu życia na zdrowszy” – dodaje Reck. „Dotyczy to przede wszystkim lepszego jedzenia i snu czy np. niesiedzenia do późnej nocy nad smartfonem lub tabletem”. Tym samym większość sportowców będzie miała więcej energii zarówno na pracę, jak i trening, w obu będą w stanie więcej osiągnąć.

 

WIĘCEJ TRENINGU, TYLKO Z WYCZUCIEM
Dopiero od mniej więcej pięciu treningów tygodniowo, gdy człowiek znajduje się już w kategorii „elity”, coraz istotniejsze staje się właściwe zgranie czasowe treningu. Tu może pomóc analiza wartości tętna i mocy (patrz: test mierników mocy w tym numerze) za pomocą oprogramowania albo profesjonalne planowanie treningu, w najlepszym przypadku z udziałem trenera personalnego. To jasne, że i w tej kwestii zawodowcy mają przewagę. Ale są przecież proste reguły i wskazówki, na podstawie których można się orientować, np.: „udowodniono naukowo, że wzrost obciążeń o 25 do 30% w stosunku do wartości średnich z miesiąca poprzedniego z bardzo dużym prawdopodobieństwem może prowadzić do chorób lub kontuzji”. Najważniejszym zadaniem jest więc znalezienie właściwych proporcji między obciążeniem i odciążeniem, jeśli trening ma przynosić wyniki. Urządzenia pomiarowe pomagają w tym wprawdzie, ale jeszcze ważniejsze jest wykształcenie czujności, gdy nadchodzi czas na odpoczynek.

 

 

„NA POCZĄTKU WIELU TRENUJE ZBYT CIĘŻKO”

Sebastian Weber

Sebastian Weber może pochwalić się sporymi sukcesami. Jako trener w profesjonalnym kolarstwie opiekował się takimi teamami, jak Highroad i Cannondale, i zawodnikami jak Tony Martin. Ten naukowiec zajmujący się sportem podpowiada, jak właściwie sterować obciążeniem.

 

TOUR: Na jakie elementy powinien zwracać uwagę amator przy sterowaniu obciążeniami, by możliwie dobrze się regenerować?
Weber: Jeśli ktoś bierze udział w jednodniowej imprezie, powiedziałbym, że nie ma ich zbyt wiele. Po starcie rozjazd na rolce, ochłodzenie, nogi do góry, jedzenie i picie; to samo robią też zawodowcy. Oczywiście zależy, jaki był to wyścig czy też etap, górski czy płaski? Znalazłem się w grupetto czy sam pod wiatr? Wzór obciążenia wygląda wówczas nieco inaczej, zużyciu ulegają też różne zasoby, odpowiednio do tego powinna być dopasowana regeneracja. Ważne jest zawsze, by w dniu następnym przez 45 minut luźno pokręcić na rowerze, u zawodowców do 2,5 godziny. Drugi dzień po może być zupełnie wolny albo wplatamy standardowe ćwiczenia, takie jak stabilizacja czy rozciąganie. To ostatnie ma też sens w dniu wyścigu, ale tylko statyczne, czyli utrzymywanie pozycji przez pół minuty do minuty. Pomaga to zmniejszyć naprężenie mięśni wywołane przez obciążenie.

 

A w przypadku wielodniowych etapówek?
Temat jest bardziej skomplikowany. Tu z reguły obciążenia akumulują się przez trzy dni i muszą w końcu gdzieś znaleźć ujście. Mówiąc wprost, potocznie – jak nie wystrzelać w ciągu tego czasu wszystkich naboi? Jeśli ktoś przesadzi pierwszego dnia albo przez pierwsze dwa dni, z prawdopodobieństwem 80% trzeciego dnia przeżyje załamanie. Wiele osób ma tendencję do tego, by na początku jechać czy trenować zbyt ostro. Wówczas niemal nie da się uniknąć trafienia w kondycyjną dziurę. By tego uniknąć, pomaga znajomość swojej indywidualnej warwartości na progu, ponad którą nie można wychodzić na dłużej bez konsekwencji. Wcześniej była to wartość pulsu na progu beztlenowym, obecnie w sporcie amatorskim jest to niemal wyłącznie tzw. FTP (Functional Treshold Power – przyp. red.). Można tak jechać maksymalnie przez godzinę. Nie da się tego czasu bez końca rozciągać, nikt nie jest w stanie cały czas jechać z maksymalną prędkością. Najlepiej wartość tę ustawić w komputerze rowerowym i od czasu do czasu sprawdzać, jak długo znajduje się w krytycznej strefie. Pamiętać trzeba też o tym, że trudności mogą rosnąć z dnia na dzień, bo teren będzie np. bardziej górzysty.

 

Wiele nowoczesnych monitorów pracy serca czy mierników mocy automatycznie pokazuje przybliżony czas regeneracji. Co pan o tym sądzi?
To trochę tak jak z prognozą pogody, tylko przybliżony punkt wyjścia. Zwykle bowiem wpływa zbyt mało parametrów, a cała reszta pozostaje systemowi nieznana. Pulsometr nie wie, co jadłem, czy robię rozjazd, schładzam się itd. Trochę więcej informacji dostarczają wartości FTP, które mierniki mocy automatycznie wyliczają na podstawie danych uzyskanych od jadącego. I jednocześnie powstaje pytanie, czy trzeba być koniecznie całkowicie zregenerowanym przed kolejnym obciążeniem. Także w profesjonalnych planach treningowych stosuje się metodę sumowania intensywności przez wiele dni i jej podnoszenia. Nie jest więc ani konieczne, ani niezbędne, by zupełnie wypoczętym znów siadać w siodle. Zresztą w takiej etapówce jak Tour de France i tak nie byłoby to możliwe…

 

 

 

PORADY TRENERA ZAWODOWCÓW MATTIASA RECKA

Mattias Reck, 46‑latek, trenuje zawodowców teamu Trek‑Segafredo, ale też uczniów szwedzkiego rowerowego gimnazjum.

 

SPANIE
Indywidualna długość snu potrafi mocno się różnić. Niektórzy są w stanie zadowolić się sześcioma godzinami, inni potrzebują ośmiu albo nawet dziesięciu. Według ekspertów nie powinno to być mniej niż 5 godzin, zbyt wiele jednak także nie, bo paradoksalnie to także szkodzi kondycji. Obecnie dostępne są na komórki aplikacje senne, które na podstawie zebranych informacji od użytkownika pomagają znaleźć optymalny moment na wstawanie. Także bez apki podstawowa zasada brzmi – najlepiej zawsze o tym samym czasie iść do łóżka i wstawać, tak, by nie zaburzać swojego biorytmu (także w trakcie zawodów i weekendów). Poza tym jakość snu jest decydująca. Badacze snu zalecają możliwie spokojne, ciemne pomieszczenie. W trakcie podróży pomagają maski i zatyczki. Jeśli ktoś jest wrażliwy na elektrosmog, powinien umieścić łóżko możliwie daleko od źródeł zakłóceń, takich jak budziki radiowe, komórki czy inne urządzenia elektroniczne, choć są i tacy, którym nie przeszkadza spanie z komórką dosłownie przy uchu (wśród naukowców wpływ podobnej bliskości jest dyskutowany). Nie ma natomiast wątpliwości co do tego, że komfortowy materac i pasująca poduszka dobrze wpływają na odpoczynek.

 

PORADA FACHOWCA
Mattias Reck, trener Degenkolba, twierdzi: „Coraz więcej teamów decyduje się na to, by transportować z hotelu do hotelu osobiste poduszki, a nawet materace kolarzy”. Oczywiście odgrywa to inną rolę przy 90 dniach ścigania w sezonie i dochodzących do tego jeszcze obozach treningowych, niż w przypadku amatorów, którzy większość czasu spędzają w domu. Oni także jednak powinni zainwestować w dobrą jakość domowego obozowiska.

 

 

 

 

JEDZENIE

Mimo trendów, takich jak dieta Low‑Carb, węglowodany nadal stanowią podstawowe paliwo w sportach wytrzymałościowych. Do tego dochodzą proteiny do (od)budowy mięśni i wybrane tłuszcze wysokiej jakości jako uzupełnienie przemiany materii. Także Joe Friel, twórca popularnej „Biblii Treningu Kolarzy”, podkreśla, jak ważne jest dopasowanie odżywiania do planów treningowych. Jego credo brzmi – jeśli ktoś przyjmuje węglowodany (np. makarony albo chleb) we właściwym momencie, potrzebuje ich średnio trochę mniej i może w zamian zainwestować pozostałe kalorie w różnorodną żywność wysokiej jakości o lepszej wartości odżywczej, np. świeże owoce i warzywa. Już podczas wysiłku należy regularnie tankować energię, by chronić magazyny glikogenu. Jeśli ktoś nie opróżnia zbiornika całkowicie, będzie mu łatwiej znów go szybko napełnić. Jako wzorzec przyjmuje się 60 do 80 gramów węglowodanów na godzinę, co odpowiada około 3 żelom energetycznym. W ciągu pierwszej pół godziny po wysiłku organizm jest wielokrotnie bardziej gotowy, by uzupełnić magazyny węglowodanów niż kiedykolwiek indziej. Im dłużej czeka się z jedzeniem, tym mniej prawdopodobne staje się ponowne napełnienie magazynów energii w całości. Optymalna ilość to 6 do 10 gramów węglowodanów na kilogram ciała, a optymalny skład – artykuły spożywcze z wysokim indeksem glikemicznym, które szybko wędrują do krwi (glukoza ma tu np. wzorcową wartość 100).
Zawodowcy często sięgają po napoje regeneracyjne, kakao może jednak spełnić to samo zadanie i jednocześnie dostarcza protein, nawet jeśli nie potrzebuje się ich natychmiast po wysiłku. Co istotne, utracone płyny, jak i składniki mineralne, należy jak najszybciej uzupełnić. Jeśli ktoś się dużo poci, powinien spożywać sól kuchenną. Z 1 do 5 gramów utraty soli podczas trzygodzinnej jazdy człowiek traci 2 do 6% zapasów organizmu. Za to utrata potasu liczona jest w promilach, nie szkodzi jednak spożycie bogatych w niego bananów, brzoskwiń, brokułów czy marchewki.
Po pierwszej półgodzinie, w czasie mniej więcej takim, w jakim człowiek podlegał obciążeniu, należy przyjąć pozostałe potrzebne węglowodany wraz z odrobiną białka, najlepiej jako normalny posiłek. Dobre będą w tym momencie artykuły spożywcze o właściwościach alkalicznych, jak (słodkie) ziemniaki czy banany, zasadniczo wszystko co roślinne. Podczas wysiłku wzrasta bowiem zakwaszenie organizmu.

 

PORADA FACHOWCA
Kolarze, którymi opiekuje się Mattias Reck, w trakcie intensywnych obciążeń przed pójściem spać spożywają jeszcze powoli przyswajalne proteiny, przede wszystkim w formie kazeiny. Znajduje się ona na przykład w serku wiejskim i chudym twarogu, dostępna jest też w formie proszku. Kazeina pomaga szczególnie w naprawie i odbudowie mięśni w nocy, bo bez przerwy przez ok. 8 godzin oddaje do krwi aminokwasy.

 

 

 

 

MASAŻ
Pomaga w regeneracji mentalnej i cielesnej. „To dla kolarzy często najbardziej relaksujący moment w ciągu dnia” – mówi Reck. Amatorzy z reguły po wyścigu nie mają masażysty, który na nich czeka. Nogi można jednak rozmasować samemu, za pomocą dłoni albo rolki do powięzi, jak Blackroll. Bardzo wydajnie usuwa to naprężenia. Opłaca się też, przynajmniej podczas intensywnych faz treningu i ścigania, umówić raz w tygodniu na masaż. Zwykle zyskuje się przez to więcej niż dzięki godzinie na rowerze.

 

PORADA FACHOWCA
We współczesnych teamach kolarskich masażyści to często jednocześnie chiropraktycy albo osteopaci. „Dzięki temu są w stanie połączyć masaż z innymi zabiegami, co oczywiście jest szczególnie praktyczne” – mówi teamowy trener Mattias Reck. „Gdy czasu jest mało, skracamy masaż, ale powinno to być przynajmniej pół godziny. Gdy stres jest mniejszy, np. na obozie treningowym, typowa sesja trwa godzinę”.

 

 

 

 

SCHŁADZANIE

Już w trakcie rozjazdu na rolce zawodowcy zaczynają obniżać temperaturę organizmu za pomocą okładów albo specjalnych urządzeń. Gdy schłodzi się ciało, przynajmniej częściowo, pomaga to w regeneracji, szczególnie podczas upałów. Nogi (albo całe ciało) kilkukrotnie zanurzamy w wodzie o temperaturze od 10 do 15 stopni, wspomaga to ukrwienie i skraca czas regeneracji, nawet jeśli podobne kąpiele lodowe ważniejsze są w innych dyscyplinach, takich jak piłka nożna czy sprint.

 

PORADA FACHOWCA
„W trakcie upałów schładzanie ważne jest nie tylko podczas wyścigu, ale i po, łącznie z nocą” – mówi Mattias Reck. Latem więc, jeśli to możliwe, trzeba swoją sypialnię utrzymywać w chłodzie.

 

 

 

UNIKANIE PRZETRENOWANIA

Gdy mimo trzymania się planów, obciążeń i tak było za wiele, w pewnym momencie strajkuje ciało albo psychika, albo… jedno i drugie. Po czym poznać, że człowiek przetrenował?

SYGNAŁY OSTRZEGAWCZE Gdy nastąpi: spadek wydolności, obniżona możliwość przyjęcia obciążeń i szybkie zmęczenie, należy wzmóc czujność. Fachowcy mówią tu o triadzie symptomów.

 

KOLEJNE TYPOWE SYGNAŁY ALARMOWE:
• podniesione tętno spoczynkowe
• zaburzenia snu/zmęczenie
• brak pożądania
• niepokój/problemy z koncentracją
• brak postępów
• bóle stawów/kończyn
• podatność na infekcje
• brak apetytu/problemy z trawieniem
• zmiany we krwi (kortyzol, mocznik, kinaza kreatynowa itd.)

 

Oczywiście nie muszą wystąpić wszystkie symptomy, wystarczy jeden lub dwa. Im jednak jest ich więcej i stają się bardziej widoczne, tym bardziej prawdopodobne jest, że należy zrzucić jeden bieg albo nawet trochę odpocząć. Pod lupę trzeba wziąć wszystkie obciążenia, włącznie z pracą, czasem wolnym i rodziną, no i przeciwdziałać! Najlepiej skorzystać z rady lekarza.

 

Artykuł został opublikowany w numerze 8/2017 Magazynu BIKE, wersja elektroniczna TU

 

 

 

INFORMACJE O AUTORZE:

Autor tekstu: Stefanie Weinberger
Zdjęcia: Geißler, Mauritius, Teamfoto

Czytaj dalej

Podobne artykułu

[dis2]
0
Would love your thoughts, please comment.x